Deshacerse del exceso de peso en casa soñando con casi una de cada dos personas, pero como empezar a bajar de peso, conoce muy lejos de cada uno.
Debido a esto, el proceso de adelgazamiento de forma sistemática se retrasa "el día de mañana", y los kilogramos mientras tanto, sólo se añaden. Una guía visual a la acción es justamente lo que necesitamos.
Cuando hay un plan que define la secuencia del proceso, la persona más fácil de empezar a bajar de peso. Preparamos una guía paso a paso, y lo llamaremos "Con lo que empezar a adelgazar".
Paso nº 1. Análisis y autodiagnóstico
Para determinar el objetivo, es necesario realizar un autodiagnóstico. Es un paso importante en el inicio de adelgazamiento, ya que el resultado se convierte en el único punto de referencia que se debe recordar a lo largo de todo el programa.
- Realice los cálculos de peso ideal para ti. Usted puede utilizar la calculadora de calcular el peso ideal o basarse en el peso, en el que lo que se sienta cómodo y bien. Recuerde que el objetivo final debe ser real, por lo tanto, no exagerar sus fuerzas y posibilidades.
- Haga básicos de las mediciones de los volúmenes del cuerpo (pecho, vientre, caderas, muslos). En el proceso de adelgazamiento suceden momentos, cuando el peso de la "cuesta" en el lugar, y los volúmenes siguen disminuyendo.
- Anote iniciales de las mediciones en el bloc de notas.
- Para ayudarle a seguir sus resultados, descargue aquí el cartel, en el que se puede celebrar con sus medidas y la fecha de la medición. (el enlace que lleva a yandex, el disco es absolutamente seguro y gratis)
El aspecto psicológico. Muchas personas francamente preguntan: "¿por Qué no puedo dejar de comer?". A veces la razón se convierte en el estrés, la depresión, la enfermedad crónica de dormir lo suficiente, la fatiga de estos momentos también se debe luchar. Para una mejor motivación piense fuera de estímulo.
Digamos "NO" perjudiciales alimentos
Paso nº 2. Ponemos el objetivo y el tiempo
Ha realizado los cálculos y recibieron algunos de los resultados – se convierten en el objetivo principal, que se puede visualizar, para no caer. Haga colorido cartel, coloque en un lugar visible de su foto, donde si gustáis, etc.
Instale los plazos reales. No apresuráis evento, el rápido adelgazamiento es lo mismo que la rápida devolución de peso o a averías. Óptima reducción de la masa corporal de 3 a 4 kg en un mes. Pésese 1 vez a la semana, y tome nota de los resultados obtenidos en su diario.
Paso nº 3. Esperamos que el contenido de calorías de la dieta
Como bajar de peso en casa: paso a paso
Muchas personas tienen exceso de peso y no quieren, o no pueden asistir a los gimnasios. Se sientan en casa y quieren bajar de peso. Sí, se puede, y la casa de bajar de peso, pero entrenar todos modos. Pero, sobre todo por orden.
En general, adelgazar en casa no es diferente de la dieta en la sala (ya que el cuerpo es uno y el mismo) y consta de cuatro componentes:
- La dieta (40% de éxito)
- Cardio-carga (30% de éxito)
- Conjunto de ejercicios (20% de éxito)
- Nutrición deportiva (10% de éxito)
Y estos elementos están clasificados en orden descendente de importancia. Si el deportivo de energía se puede ignorar, y no es una necesidad, una dieta es la base. Con ella y vamos a empezar.
Por cierto, olvidé avisar, el tema de adelgazar en casa – es demasiado amplia para albergar en un solo artículo. Por lo tanto, este artículo será de enlaces a otros artículos.
La dieta
En nuestro sitio web ya está listo el menú para adelgazar. No hay nada que inventar. Sólo tienes que seguir este menú. Aquí están:
- Femenino menú para adelgazar
- Los hombres de menú para adelgazar
La misma, que no quiere contar nada, se puede ir por otro camino – el ser de sí mismo menú. Pero para ello es necesario conocer los principios básicos de la nutrición para adelgazar: los 5 principios de la alimentación al perder peso. Y también saber cuánto necesita comer kcal al día: ¿Cuántas calorías debe consumir al día para perder peso
Cardio-carga
Tiene la finalidad de acelerar su metabolismo y hacer que su cuerpo ya de gastar energía. Por ejemplo, una chica que pesa 60 kg en 30 minutos lento correr gastar alrededor de 350 kcal. Aproximadamente el 20% de sus costos de viáticos.
Como cardio, ideal para cualquier actividad física, mientras que su promedio de pulso es de aproximadamente 130 latidos por minuto, o más. Esto puede ser correr, máquinas de ejercicio cardiovascular, la natación, el ciclismo, el fútbol, el sexo. Lo que sea.
Parámetro muy importante es la frecuencia cardiovascular. Es mejor entrenar 3 días seguidos de 30 minutos de un día de 1.30. Idealmente, usted debe ser de 4 – 5 cardiovascular a la semana como mínimo de 40 minutos. De 40 minutos a 60. Pero este es el caso, si usted no utiliza un tercer pilar.
El complejo de los ejercicios
Se refiere a entrenamiento con pesas, pesas y otros pesas. Muchos se preguntarán: ¿por qué son necesarios, si el objetivo es bajar de peso. La respuesta es simple. Estos ejercicios sólo son necesarios para sacar el máximo partido a mantener los músculos de la destrucción.
De acuerdo en que una bella figura se construye no sólo a la falta de grasa, pero cuando ella lo suficiente de los músculos. Cuando usted comienza a perder peso – el cuerpo quema indiscriminada, y la grasa y los músculos.
Y entrenamiento de la fuerza "hacen" su cuerpo para mantener los músculos. Que como dicen ellos: "Amigo, tú ves que el entorno externo hábitat hace trabajar tus músculos.
Guarda! En tales condiciones, no te después".
Los complejos de los ejercicios en el hogar en la dieta para la mujer:
Y para los hombres:
4. La nutrición deportiva
Este elemento es opcional para adelgazar. Pero como la nutrición puede facilitar y acelerar un poco este proceso. Esto incluye integrales de los quemadores de grasa, L-carnitina, la proteína y los aminoácidos. Con los precios actuales en el deporte la alimentación tendrás que en el mes de dedicar aproximadamente 3000 – 6000 rublos. Para más detalles, aquí: ¿ la nutrición deportiva es ideal para adelgazar.
Repito una vez más, que este componente adelgazar es opcional. Pero, a competente usar, que bien puede ayudar a aquellos que perder peso muy difícil.
Conclusiones
1. Como puede ver, el proceso de adelgazamiento se basa no sólo en una dieta. Más precisamente, puede basarse sólo en la dieta. Y usted realmente va a perder peso, aunque no es tan eficaz. Pero, en primer lugar, en tales casos, la dieta debe ser más rígida. Y es poco probable que usted será capaz de seguir esta dieta durante toda la vida. Y en segundo lugar, junto con la grasa se irán y tus músculos. Los músculos incluso desaparecen antes.
2. Personalmente, yo le aconsejo a los 4 componentes de implementar al mismo tiempo. Sin embargo, si usted tiene muy poca preparación física, el primer mes, puede limitarse por algún complejo de ejercicios sin cardio.
3. Velocidad óptima de adelgazamiento – 4-5 kg en un mes. Si vas a bajar de peso más rápido, lo que significa que se pierde junto con la grasa y los músculos también.
4. Si usted utiliza la cardio, y de una serie de ejercicios, idealmente debe ser de aproximadamente 5 sesiones de ejercicio a la semana. 2 – 3 de entrenamiento cardiovascular, y 2 – 3 el entrenamiento con pesas y pesas.
Cómo comer para bajar de peso
No sólo en nuestro país sino en todo el mundo un gran número de personas sufre de obesidad. Incluso si el peso no es más de un quintal, muchos recibe el abdomen redondeado y surge el deseo de deshacerse de él. Pero no todo es tan sencillo.
El exceso de peso se acumula por muchas razones diferentes: las enfermedades hereditarias, el modo de alimentación, el estilo de vida, las características y preferencias en la dieta, la cantidad de alimento ingerido, la multiplicidad de recepción y otros. De acuerdo, si hubiera viajado y día a día se celebraron decenas de kilómetros, apenas apareció la redondez en el área del abdomen.
Si la causa es la enfermedad, no puede prescindir de la consulta de un médico. Sin la ayuda de un especialista no hay mucho que se pueda hacer. Pero si el exceso de peso apareció sentado en la mesa de trabajo, amor tumbarse en el sofá, del consumo diario de hamburguesas y productos de la serie bp, sólo tienes que decidir bajar de peso o seguir aumentando de peso.
Precauciones
El sobrepeso es un problema serio, unos pocos kilos de más influye en el bienestar y el rendimiento. Por lo tanto, ejecutar situación no vale la pena. Aunque sea de vez en cuando poner el peso en sí mismo físicamente: haga la carga por la mañana, corre un par de veces a la semana, suba por las escaleras en lugar del ascensor. Todas estas acciones son elementales y que no requieren de grandes esfuerzos, y el resultado gratamente.
Si usted ha tomado la decisión de adelgazar, lea atentamente la información. No vale la pena inmediatamente saltar a la primera disponible dieta o seguir las recomendaciones de amigas hay una vez al día y beber una cucharada de agua. No se vayan a los extremos, lamenten.
Es necesaria la consulta a un nutricionista o endocrino, que evaluarán el estado de salud, determinarán el factor de redundancia de peso, darán recomendaciones y equilibrada alimentación y cómo mejorar el modo de trabajo y de descanso, asesoramiento para una correcta dieta. Los cambios drásticos en el estilo de vida no vale la pena hacer, para no comprometer la salud. El cuerpo, por el contrario, va a acumular más grasa corporal, y usted va a tomar mal humor.
La decisión de dar a su vida un poco de deporte es bienvenida. Pero no se debe abusar de ella. No es necesario todos los días a correr alrededor de la casa de una hora. En primer lugar, el cuerpo no está preparado para por lo repentino de la carga. En segundo lugar, usted ya después de un par de días, rechaza la idea de bajar de peso y volver a las tortas y pasteles.
Importante, poco a poco a cambiar su modo. Olvídate de los alimentos ricos en grasas y realizar pequeños paseos por la mañana, complicar su modo, y empieza a correr, pasando a encontrar lo que necesita en la dieta.
Lo más importante en el momento de adelgazar, no sólo para formar el modo de día y de manera competente a comer. Qué tipo de energía y en qué cantidad va a recibir el cuerpo, depende el éxito ulterior del programa de librarse de los kilos de más.
Es importante llevar a cabo dos tareas:
- Determinar la cantidad de kilos va a perder, después de pasar de la banda de los obstáculos en la forma de un régimen especial de alimentación.
- Aprender a planificar un conjunto de productos y el número de éstas, mediante el conteo de calorías.
Haz un diario de grabar todos sus picar y completas de almuerzos, desayunos y cenas. Esto permitirá calcular la cantidad de calorías que consumieron en el último día.
El siguiente paso – elimine de su dieta los productos que impida alcanzar la meta:
- Pasteles y bollos.
- Ahumado de los alimentos.
- Gruesas carnes y el pescado, encurtidos.
- Las patatas.
- Las galletas de pan de jengibre y similares.
- Dulces y golosinas, tortas y pasteles (bueno, al menos por un tiempo).
La lista es bastante larga, pero estos productos básicos. Y que hay de comer, no sólo para no morir de hambre, sino de abastecerse de energía en todo el día?
- Una selección de sopas — son útiles y nutritivo.
- La carne de variedades bajas en grasas (de ternera, carne de res, aves de corral) y el pescado (bacalao, la perca, la lucioperca, el abadejo) no son prohibidas cocido. Su número debe ser evitado. Y no emplear en frito.
- Los huevos.
- Las frutas y verduras. En ellos gran cantidad de vitaminas.
- El té, el café.
- Los productos lácteos.
- La pasta y cereales.
- Pan con salvado de la harina, sémola.
- El aceite vegetal.
Pero esto no significa que tales productos se puede comer en las cantidades, se alimentan durante el día. El significado de la dieta consiste en consumir tanta comida, el tiempo necesario para la vida.
Detallada de los menús de la semana
En el día le debe alrededor de 2500 calorías. Al triple de comer, los distribuyen de la siguiente manera:
- Desayuno – 35%
- Almuerzo – 40%
- La cena es de 25%
Programe el menú para la semana. De rienda suelta a la imaginación, diversificar la dieta, para que sea completo. Presentamos diferentes formas de la ingesta de alimentos, y que se recogen adecuado para ti.
Desayuno
- Harina de avena en el agua (puede añadir las nueces y las uvas pasas), un vaso de leche, dos huevos.
- El puré de papas, pescado hervido, un vaso de leche.
- Muesli con leche (o seco desayuno), un huevo, el jugo.
El segundo desayuno
- El plátano, la naranja y el yogur.
- El requesón sin grasa, la crema agria, la manzana.
- Un vaso de leche y los crepes con el requesón.
Almuerzo
- La sopa, gachas de trigo sarraceno con las setas, la calabaza ensalada con los tomates y el jugo.
- El oído, el corte de la carne, de verduras, un vaso de jugo.
- La sopa de remolacha, gachas de trigo sarraceno, zrazy, el cacao.
El té de la tarde
- Yogur de frutas.
- Ensalada de verduras con crema agria, jugo.
- Un sándwich de queso, un vaso de leche.
La cena
- Ensalada, pollo hervido, té verde.
- La pesca de filete, la ensalada griega, un vaso de leche.
- Pollo, ensalada de verduras, el té.
Esto es sólo aproximada a la carta, número de comidas y el conjunto de productos. Trate de evitar la monotonía. Usted debe tener el placer de la comida y un completo conjunto de sustancias útiles.